産後のお腹のたるみはいつ戻るんだろう・・・と自分の体型を見て憂鬱になっていませんか?簡単な引き締め方が、アメリカで人気の「30日プランクチャレンジ」です。
このプランクチャレンジは、体幹トレーニングをベースにしたもので、特別な道具も必要なく簡単に始めることができます。産後の気になるお腹のたるみにも効果があり人気のエクササイズです。
今回は、お腹のたるみの簡単な引き締め方「30日プランクチャレンジ」を紹介していきます。

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産後、お腹がへこまないのが気になる

産後1~2ヶ月では体重や体型が戻らなくても心配ありません。
ただ、努力なしでは元に戻すのは困難です。まずは食生活を見直しましょう。
食べ過ぎはもちろん、糖分や脂肪分の取り過ぎにも注意をしましょう。
おっぱいで育てている場合、必要なカロリーの目安は2,350キロカロリーですが、ミルクのママは600キロカロリーほど低くなるので特に気をつけましょう。

出産直後にお腹がたるむのは仕方がないことです。それにたるみは年齢とともに少しずつ増していくので、妊娠前の体型に戻すことはなかなか難しいもの。
ただ、エクササイズなどを継続的に行えば、ある程度引き締めることは可能です。家事や育児の合間に運動するのを習慣にしていきましょう。
無理は禁物ですので、自分の体を第一に考えて十分に休養しすることも大切です。
体を動かす産後ダイエットの開始時期は、一般的に産後3ヶ月くらいから始める人が多いようです。
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30日プランクチャレンジのやり方


プランク(plank)とは、英語で「板」のこと。
プランクのやり方は、体を板のように真っ直ぐに保って体幹を鍛えていくものです。
「30日プランクチャレンジ」は、特殊な道具も器具も必要ないので、仕事や家事の合間にやる気さえあれば、気軽に取り組むことが出来ます。

「30日プランクチャレンジ」は、30日継続してトレーニングを行います。
お腹周りをすっきりとさせながら、体幹の筋肉をみっちりと鍛えていくトレーニングメニューです。
プランクを最初の日は20秒から初めて、徐々に秒数を増やしていき、30日目には5分間プランクするというやり方です。
毎日欠かさずする場合は、1日に10秒ずつ増やしていきます。
基本は、5日間トレーニングを行って、一日休むという6日間のサイクルになっています。

 

3日に1回休むサイクルでは、1日に増やす秒数を14秒にしたり、もっとやりたい場合は、何度もプランクを繰り返しても大丈夫です。
あまり堅く考えず、自分の体調やスケジュールに合わせて行うことができます

プランクには種類がいくつかあり、毎日、その中の種類から選んだエクササイズをします。日を重ねるごとに少しずつ、時間を延ばして、強度を上げていきます。
30日間続けて、最終的に5分間のプランクが出来れば完了となります。

30日プランクチャレンジの表がこちら(オレンジでハイライトされた部分が休息日)

「30日プランクチャレンジ」でぽっこりお腹をへこますことが出来る!

プランクで鍛えられる筋肉は、腹部、背中、太腿、腰回り、お尻周りなどの体幹です。
そのため、お腹にとっても効き目があるんです。
プランクチャレンジで体幹の筋肉を鍛えると、ある程度基礎代謝をあげることも可能なので、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果も高まります。

他にも、姿勢が正しくなりウエスト引き締め効果も期待できます。肩こりや腰痛の緩和、体の柔軟性を高める効果もあります。

30日プランクチャレンジのビフォーアフター画像は、インスタグラムなどで多数あげられています。


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プランクの種類

プランクにはたくさんの種類があって、それぞれやり方があります。初心者から上級者まで、自分に合ったフォームで無理なく効果的にトレーニングしましょう。

フロントプランク(基本のポーズ)

やり方:うつぶせになり、両肘を肩の真下の位置で床に付き、肘から先の腕で体を支えます。前腕とつま先で体を支えて、体を一直線にして浮かせます。

プランク初心者や筋力が少ない人には、基本のポーズを両膝を床に付けているところから始めてもいいでしょう。

腕・脚あげプランク

やり方:基本のポーズを1分以上保てるようになったら、対角線上にある片手と片足を浮かせてみます。右手を浮かせたとき、足は左足を浮かせます。手も足も真っ直ぐに伸ばします。

サイドプランク

やり方:片方の肘を床に付き、もう片方の手は真っ直ぐ天井に向けて伸ばします。両足は閉じた状態で腰を上げ、ひざは曲げずに体を一直線に保ちます。



逆プランク

やり方:仰向けに寝て、両腕をL字型にして肩の下につき、前腕で体を支えます。(手のひらを下につき、両肘を伸ばして行ってもOKです)前腕とかかとで体を持ち上げ、一直線に支えます。

まとめ

産後の体型は気になるものですよね。
このプランクチャレンジは、道具も器具も必要ありませんし、30日と比較的短い期間で結果を残すことができます。必要なのは続ける意思だけです。
カレンダーを利用やスマホアプリなどを使うとより継続しやすいと思います。
ドタバタした動きもなく、ジムに行く必要もないので、家事の合間に自宅でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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